أنشطة شهر رمضان : إليكم أهم النصائح لممارستها بشكل صحيح
أولا – مقدمة عامة عن أنشطة شهر رمضان الكريم:
أنشطة شهر رمضان متعددة وكثيرة ، ويمكن أن تكون ممارسة الرياضة من بينها، لكونها مفيدة جدا للجسم، والفائدة الرئيسية للرياضات مثل الجري على معدة فارغة هي حرق المزيد من الدهون، كما يسمح لك بتحسين أدائك على المدى الطويل، ومع ذلك ، هناك العديد من الاحتياطات التي يجب اتخاذها للتأكد من أن تدريب Jiwok يعمل بسلاسة وفعالية.
وحتى نقربك أكثر عزيزي القارئ من أهم أنشطة شهر رمضان، ونعرفك عليها اخترنا أن نعرضها لك في هذه السطور من خلال مقالنا هذا، لتستفيد منها وتحاول تطبيقها خلال هذا الشهر الكريم الذي لا تفصلنا عن استقباله سوى أيام قليلة، فتابع القراءة للنهاية واكتشفها معنا.
ثانيا – ممارسة الرياضة من أنشطة شهر رمضان:
إذا كنت ترغب في ممارسة الرياضة خلال شهر رمضان ، فمن المهم ممارسة الحد الأدنى قبل بدء الصيام، إذ لا ينصح بالبدء في هذا الوقت إذا لم تمارس الرياضة مطلقا في حياتك، فلا تنطلق بممارسة الرياضة كواحدة من أنشطة شهر رمضان بشكل مباشر خلال الصيام دون البدء بالتسخينات الأولية قبل رمضان.
ومن بين الرياضات التي يمكن ممارستها، هناك الجري، هو عمل التحمل الذي يعتمد على احتياطياتك. لذلك يجب أن تعتاد على هذا النوع من الجهد لتكون قادرا على التدريب خلال هذه المرحلة من الشباب، وإذا كنت جديدا حقا.
فستفضل ممارسة الرياضة مثل المشي ، وهو أمر مفيد لصحتك وأقل تطلبا لجسمك،و إذا كنت عداءا بالفعل ، فيمكنك مواصلة تدريبك تماما بشرط أن تحترم القواعد الأساسية في الحفاظ على صحتك والتزامك بالرياضة دائما.
ثالثا – شرب كمية وفيرة من الماء خلال أنشطة شهر رمضان :
عندما تقبل على ممارسة أنشطة شهر رمضان سواء كنت رياضيا رائعا أم لا ، يجب أن تشرب السوائل جيدا بمجرد أن تفطر وقبل العودة في اليوم التالي، وعلى عكس المعتاد حيث ينصح بشرب لتر واحد من الماء يوميا ، يمكنك خلال هذه الفترة شرب الكثير من الماء عن طريق تناول ما يصل إلى لتر ونصف من الماء يوميا.
وللحصول على ترطيب جيد ، يمكنك أيضا الاستحمام بماء بارد والابتعاد عن أشعة الشمس وتجنب القهوة أو الشاي، ويمكنك شرب مشروبات الطاقة أو المياه الغنية بالمعادن، وكن حذرا ، في حالة ارتفاع درجات الحرارة بشكل خاص ، مثل موجة الحر ، يجب أن تشرب ما يصل إلى 3 لترات من الماء يوميا.
رابعا – تناول الكربوهيدرات في اليوم السابق قبل الصيام:
لضمان تمرين جيد ، يمكنك تناول الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع، ويفضل اختيار المعكرونة الكاملة أو أرز الحبوب الكاملة أو غيرها من نشا الحبوب الكاملة، إذ أنها أطعمة تحتوي على مؤشر شبع مرتفع جدا.
في الواقع ، يتم استيعاب الطاقة التي يقدمونها ببطء شديد في جسمك ، مما يمنعك من الشعور بالجوع بعد وجبتك، ويعمل هذا النوع من الوجبات أيضا على تجديد مخزون العضلات لديك ويضمن الطاقة الكافية للركض أو جلسة اللياقة البدنية خلال شهر رمضان.
خامسا – أخذ القسط الكافي من النوم لنجاح أنشطة شهر رمضان :
يحتاج جسمنا عادة سبع ساعات على الأقل من النوم ليعمل. هذا أمر ضروري للغاية خلال شهر رمضان، وينصح بعدم السهر بعد الساعة 11:00 مساء، إذا أمكن ، حاول النوم 6-7 ساعات في المرة الواحدة.
سيكون نومك بعد ذلك أكثر تجديدا، وإذا لم تكن قادرا على الحصول على قسط كاف من الراحة ، فحاول أن تأخذ قيلولة بعد الظهر، خاصة إذا كنت تمارس الجري في وقت متأخر بعد الظهر أو تمارين اللياقة البدنية.
سادسا – القيام بحركات تسخينية قبل ممارسة أنشطة شهر رمضان:
الحركات التسخينية من الأشياء المهمة التي يجب القيام بها دائما، قبل ممارسة أي نشاط، وليس فقط أنشطة شهر رمضان، فمن الضروري أن تقوم بالإحماء جيدا قبل ذلك، وابدأ بإيقاظ العضلات ببعض تمارين الإطالة والتنفس اللطيف.
و للجري ، تذكر أن تمد ساقيك وقدميك على وجه الخصوص، ثم ابدأ الجري بوتيرة منخفضة لمدة 3-5 دقائق، فهذه الحركة مهمة جدا ومفيدة وتنفعك أثناء تلك التمارين.
وكلما كان الجو أكثر برودة ، يجب أن يكون الجري أكثر تقدما، وفي هذه الأثناء ، يجب أن تستدعي إيقاظ اللياقة العضلية الجسم كله وتكون بداية التدريب دائمًا أكثر هدوءًا.
وأثناء الصيام ، يكون جسمك أضعف من المعتاد لأن موارده أقل لإنتاج الطاقة، لذلك فإن إجراء عملية إحماء شاملة أمر مهم وسيضمن تدريبا أكثر فعالية.
سابعا – اختيار مكان آمن متن أجل ممارسة أنشطة شهر رمضان:
يعتبر التدريب على معدة فارغة أكثر خطورة ، لذا ينصح بشدة باختيار مكان ثابت لممارسة أنشطة شهر رمضان، بصفة عامة والرياضة على وجه الخصوص.
وبالنسبة للياقة البدنية ، تعتبر الغرفة مثالية نظرا لأنك محاط للغاية وأن الرياضيين الآخرين يمكنهم التدخل إذا كانت لديك مشكلة، لنفس السبب ، يفضل تشغيل التدريب بحد أدنى اثنين.
يمكنك أيضا اختيار مسار حلقي للبقاء بالقرب من المنزل، وأخيرا ، هناك العديد من التطبيقات على الهواتف المحمولة أو الأشياء المتصلة مثل الساعات التي ستحدد موقعك وتسهل عليك العثور عليك.
ولا تقلق ، فهذه التعليمات هي إجراءات أمان وإذا اتبعت هذه النصائح ستكون في أمان تام وستمارس كل أنشطة شهر رمضان بكل حرية وأريحية.
ثامنا – القيام بأنشطة شهر رمضان 3 مرات في الأسبوع :
يجب أن يعتمد تكرار الممارسة على مستواك الرياضي، إذا كنت معتادا على ممارسة رياضة مثل الجري أو اللياقة البدنية بشكل منتظم جدا ولفترة طويلة ، يمكنك الذهاب إلى ثلاث جلسات تدريبية في الأسبوع.
من ناحية أخرى ، إذا كنت تتدرب بشكل أقل بانتظام أو إذا كانت لديك فترة طويلة بدون رياضة ، فمن المستحسن القيام بنزهة أو مرتين كحد أقصى في الأسبوع، يمكنك أيضا البدء بتمرين واحد في الأسبوع وزيادة إذا رأيت أنه يسير على ما يرام.
ولا تنسى أن تفصل بين جلسات التدريب الخاصة بك بحيث يمكنك التعافي جيدا بين كل جهد، ولا تكثر الكلام أثناء القيام بكل أنشطة شهر رمضان المتنوعة سواء كانت رياضية كالجري أو المشي أو اليوجا أو غيرها.
تاسعا – بذل مجهود أقل عن الأيام العادية :
الصوم يضعف جسمك ولذلك يجب أن تتكيف التدريبات خلال شهر رمضان، نعم يمكنك ممارسة الرياضة بدون مشاكل ولكن يجب عليك تعديل مجهودك، عن الأيام العادية لا سيما في بداية رمضان، حيث يتطلب منك الأمر أن ترفع التقنية شيئا فشيئا .
كما يجب أن تكون قادرا على التحدث أثناء الجري، لكن دون الإكثار في ذلك، إذ أن هذا يشير إلى أن وتيرتك مناسبة لحالتك وأن شدة جهدك هو الصحيح، والتي ترتفع يوما عن يوما خاصة إذا كنت شخصا منضبطا.
خلاصة عامة :
من أجل أن تمارس أنشطة شهر رمضان بطريقة صحيحة وصحية وناجحة، ومن أجل أن تصل إلى تلك اللياقة البدنية التي ترغب فيها، يجب عليك ألا تهمل نفسك وصحتك، ويجب أن تكون شخصا محبا لما يقوم به ومنضبطا على ممارسته بشكل جذري، وابتعد قدر الإمكان عن الأشياء السيئة والسلبية التي كنت تمارسها قبل الصيام.
ومن هذه العادات نذكر التدخين مثلا وشرب المشروبات المضرة بالصحة كالمشروبات الغازية والعصائر الصناعية التي تحتوي مواد حافظة كثيرة، واستغل فرصة صيامك لتستبدل هذه العادات السيئة بالعادات الجيدة التي يجب عليك أن تواظب عليها لتبقى معك دائما.